멀리뛰기 특징_무릎올려뛰기/ 젖혀뛰기/ Hitch-kick

멀리뛰기란?


1. 특징

멀리뛰기는 필드 종목 중 가장 기본이 되는 종목으로서 비교적 간단한 기술이 요구된다. 대부분의 초보선수들은 정식 교육이나 지도를 받기 전에 멀리뛰기를 접한 경험들을 가지고 있으며, 대부분의 운동 선수들은 효과적인 기술을 빠르게 배울 수 있다. 그러나 멀리뛰기에 있어서 정교한 기술은 동일한 조건에서 경쟁하는 경쟁자 사이의 실력차이를 결정하는 중요한 요소일 뿐 아니라, 일관성 있는 성과를 제공하는 기본 바탕이 된다. 멀리뛰기의 방법과 테크닉은 10여 년 동안 변하지 않았다. 20세기 초기에 이미 멀리뛰기 선수들은 무릎올려뛰기를 사용하였으며, 현재에도 사용되고 있는 기술인 젖혀뛰기(hang)와 hitch-kick의 변형들을 사용하기도 하였다. 최근에는 hitch-kick기술이 지속적으로 유행하고 있다.
멀리뛰기의 성과는 아래의 신체발동능력과 관련된 몇 가지 매개변수로 결정된다.
도움닫기 속도(가속도)- 점프력- 팔/다리 협응(리듬감)
수평속도는 더욱 나은 성과를 얻기위한 요소이다. 그렇기 때문에 도움닫기 속도와 도약한 거리 사이에는 직접적인 상관관계과 있다. 도약거리의 2/3m 멀리뛰기 선수가 발구름판에 접근하기 전까지 얼마나 빠르게 달리는지에 따라 결정된다. 훌륭한 멀리뛰기 선수는 탁원한 리듬감에 이은 도움다기, 발구름의 복학작용을 수행하는 발/다리의 원활한 협응, 그리고 체공 시 몸의 밸런스 등에서 탁원한 수행을 보여준다.

2. 기술
도움닫기(approach)-발구름(takeoff)-공중동작(flight)-착지(landing)

1) 도움닫기
멀리뛰기에 있어서의 도움닫기라 함은 서서 시작하는 지점에서부터 발구름하기 전까지의 가속된 질주를 말한다. 도움다기 시 일정한 속도를 내는 것은 중요하며, 점차적이며 일정한 가속을 통해 이 속도에 도달하는 것이 가장 이상적이다. 일류 시니어 멀리뛰기 선수들은 30~50M를 도움다기하며, 비교적 숙달되지 않은 선수나 학교 학생들은 더욱 짧은 거리에서의 도움닫기를 시도한다. 멀리뛰기 선수가 도움다기 하면서 발구름판에 다가갈수록 걸음걸이의 빈도와 길이는 중가되어야 하며, 몸은 발구름을 준비하면서 점차적으로 곧게 세워야한다.
멀리뛰기 선수는 도움다기의 마지막 3~5걸음 사이에 수평가속을 발구름에 필요한 수직가속으로 바꿀 준비를 해야한다. 중요한 것은, 축적된 속도가 유지되거나 혹은 가능하다면 증가되어야 하는 것인데, 이것은 속도의 감소는 도약거리의 단축으로 이어지기 때문이다. 무릎은 뛰는 사람의 몸통이 똑바로 선 자세를 취할 수 있도록 일반적인 주법보다 더 높아야한다. 마지막 세걸의 길이와 리듬은 단-장-단이 되어야 한다. 비교적 긴 두 번째 걸음은 몸의 무게 중심을 약간 낮춰 발구름 시 더해지는 수직충격에 더욱 긴 기간동안 가속 할 수 있도록 한다.

2) 발구름
멀리뛰기에서의 발구름은 세 부분으로 구분된다.
터치다운(뒤꿈치부터),-속도응축(Amortization)-발구름한 다리를 펴는 단계(eXtension)

1) 터치다운 단계에서 멀리뛰기 선수는 거의 최대한 뻗은 발구름 다리의 발바닥 전체로 바르게 착지해야한다. 발바닥은 아래로, 그리고 뒤로 빠르고 움켜쥐듯 움직여야 한다. 몸을 멈추려는 동작은 피해야한다.
2) 속도응충단계에 있어 발구름 하는 발은 약간 굽혀 있어야한다. (대략 165도) 떠있는 다리가 이를 이어 받아야 한다. 또한 이때 몸의 상체는 곧게 서 있어야 하며 정면을 응시해야한다.
3) 발구름은 멀리뛰기 선수가 발구름 하는 발의 무릎과 발목의 관절을 길게 뻗어 폄으로 인해서 끝이 난다. 팔의 상승 움직임과 어깨를 드는 움직음인 순간 정지되어야 한다. 이는 팔과 어깨를 통해 형성된 운동량을 몸으로 전달하고, 그러므로 더 높이 발구름 할 수 있도록 해준다. 멀리뛰기 선수가 지면을 떠나면서 그의 떠 있는 다리의 대퇴부는 거의 수평이 되어야 하며 종아리는 수직으로, 그리고 몸은 곧게 서 있어야 한다.

3) 공중동작
멀리뛰기 선수가 발구름판을 떠나느 순간 나아가는 길과 몸의 무게 중심의 궤도가 형성되기 때문에 체공하는 순간에 이를 바꾸기 위해 할 수 있는 일은 아무것도 없다. 하지만, 이 단계에서 멀리뛰기 선수의 발이나 다리의 움직임은 밸런스를 유지하고 착지 단계를 준비하는데 사용되기 때문에 매우 중요하다. 이 움직임이 잘못되면 상당한 거리를 잃게 된다. 공중동작단계에서는 아래의 세 가지 스타일이 있다.

무릎올려뛰기(sail)
젖혀뛰기(hang)
Hitch-kick

1) 무릎올려뛰기에서는 떠 있는 다리는 앞으로 움직이면서 멀리뛰기 선수는 걷는 자세를 취한 채 최대한 오래 이를 유지하여하 한다. 공중동작의 첫 단계에서 상체는 곧게 서있어야 하며 팔은 위의 앞부분에서 뒤까지 반원을 그리며 움직여야 한다. 착지를 준비할　때는 발구름 다리는 앞으로 와야 하며 떠있는 다리의 무릎 관절을 펴고 몸은 앞으로 기울여야한다. 이 단계에서 몸의 뒤에 위치하고 있는 양 팔은 착지하면서 재빠르게 앞으로 가져와야 한다.

2) 젖혀뛰기에서 떠있는 다리의 무릎은 발구름이 끝나자마자 내려와야 하며 90도정도 구부러져 있어야 한다. 발구름 다리와 떠있는 다리가 모아지면서 발구름 다리의 무릎 역시 구부러져야 한다. 양손은 머리위에 위치해야 한다. 이로 인해 나타나는 등이 휘게 되는 자세는 착지를 준비해야하면서 골반을 당기게 한다. 매달리 것과 같은 이러한 제세는 착지의 마지막 단계가 준비되기 전까지인 전 체공시간의 절반정도 유지되어야 한다. 착지의 마지막 단계는 양 허벅지와 종아리를 앞으로 흔드는 것과 상체를 앞으로 굽히고 양 손을 앞으로 뻗으며 종아리를 드는 것을 포함한다.

3) Hitch-kick에서 떠 있는 다리는 발구름이 끝나자마다 종아리를 따라 격렬하게 위로 그리고 앞으로 보낸다. 발구름 다리는 모 뒤에 신축된 상태로 있어야 한다. 이 때 대퇴부는 거의 땅과 평형이 되어야 하고 종아리는 매달린 채 있도록 한다. 공중동작상태에서 한걸음 반 내지 세 걸음 반 정도를 걷게 된다. (7.5미터를 뛰는 점프를 하는 경우) 상체는 약간 뒤쪽으로 향해야 하며 착지 전에 앞으로 움직여서는 안된다. 떠있는 다리가 최대한 높이 들려지고(끌기) 뻗어져야(차기)하며 계속 흔들어서 최대한 빠른 관성을 유지해야 한다. 착지하기 직전에, 팔은 뻗은 다리의 양 옆에 수직으로 늘어뜨려져 있어야 한다. 이 기술에서의 중요한 점은 공중동작기간에 행한 달리는 움직임이 둔부 관전에서부터 시작되어야 한다는 것이다. (둔부가 멀리뛰기 선수를 당길 것)

젖혀뛰기와 Hitch-kick의 가장 큰 차이점은 젖혀뛰기에서 팔과 다리가 마치 지레처럼 가로축을 같이 움직이는데 반하여 Hitch-kick에서는 다리가 팔의 움직임을 따라간다는 점이다. 두 기술 모두 가속도를 줄이고 멀리뛰기 선수가 착지 시 발을 앞을 내딛게 해준다.

▶ 자료출처 : 대한 육상연맹 지도자교실